Voedingsschema week 1

Maandag

 

Ontbijt

2/3 x volkoren boterhammen

2/3 x becel light

1/2 x linzenspread

2 x beleg kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)

1 kleine beker karnemelk

 

Tussendoortje

1 appel

1 havermoutkoekje

1 kop thee/koffie

 

Lunch

2/4 x volkoren boterhammen

2/4 x becel light

1/2 x linzenspread

2/4 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)

1 flesje water

 

Tussendoortje

1 kiwi

1/2 crackers wasa volkoren

1/2 x kipfilet tuinkruiden ( 1 plakje op 1 wasa cracker en boter optioneel)

1 flesje water

 

 

 

 

 

Diner

125/175 gram aardappelpartjes

1 scheutje koolzaadolie

1 kippendij filet

250 gram bloemkool

125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel

 

Tussendoortje

1 gekookt ei

75/100 gram komkommer

1 grote kop thee of flesje water

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dinsdag

 

Ontbijt

1/2 x volkoren wasa crackers

1 x volkorenbrood

2/3 x becel light

1/2 x linzenspread

2 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)

1 kleine beker karnemelk

 

Tussendoortje

1 kiwi

1 havermoutkoekje

1 kop thee/koffie

 

Lunch

2/4 x volkoren boterhammen

2/4 x becel light

1/2 x linzenspread

2/4 x beleg kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)

1 flesje water

 

Tussendoortje

1 appel

1/2 crackers wasa volkoren

1/2 x kipfilet tuinkruiden ( 1 plakje op 1 wasa cracker)

1 flesje water

 

 

 

 

Diner*

125/175 gram aardappelpuree aangemaakt met beetje magere melk, boter en zout

1 scheutje koolzaadolie

100/150 gram kipgyros

250 gram witte kool

125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel

 

 

Tussendoortje

1 x cracker wasa volkoren

1 x linzenspread

75/100 gram komkommer

1 grote kop thee of flesje water

 

*Diner

  • Kook de aardappelen gaar en pureer deze met een stamper (voeg desgewenst een klontje boter en een scheut melk toe).
  • Kook de witte kool in 10 minuten gaar. Je kunt deze kool ook prima rauw eten of even wokken in een pan.
  • Meng de kool en aardappelpuree door elkaar en breng op smaak met peper en zout.
  • Bak ondertussen de kipgyros aan in een koekenpan met wat koolzaadolie.
  • Voeg de kipshoarma toe aan de stamppot en meng door elkaar.
  • Eet smakelijk!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Woensdag

 

Ontbijt

2/3 x volkorenbrood

2/3 x becel light

1 x linzenspread

2/4 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)

1 kleine beker karnemelk

 

Tussendoortje

1 appel

1 havermoutkoekje

1 kop thee/koffie

 

Lunch

2/4 x volkoren boterhammen

2/4 x becel light

1/2 x linzenspread

2/4 x beleg kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)

1 flesje water

 

Tussendoortje

1 kiwi

1/2 crackers wasa volkoren

1/2 x runderroodvlees

1 flesje water

 

 

 

 

 

Diner

125/150 gram spaghetti volkoren (gekookt)

1 scheutje koolzaadolie

100/125 gram vega gehakt

50 gram tomaten

50 gram rode ui

50 gram courgette

50 gram prei

40 gram tomaten puree (blik) met tuinkruiden

Snuf peper en zout

Snuf Italiaanse kruiden

125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel

 

Tussendoortje

1 gekookt ei

75/100 komkommer

1 grote kop thee of flesje water

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Donderdag

 

Ontbijt

2/3 x volkoren boterhammen

2/3 x becel light

1/2 x linzenspread

2 x beleg kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)

1 kleine beker karnemelk

 

Tussendoortje

1 appel

1 havermoutkoekje

1 kop thee/koffie

 

Lunch

2/4 x volkoren boterhammen

2/4 x becel light

1/2 x linzenspread

2/4 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)

1 flesje water

 

Tussendoortje

1 kiwi

1/2 crackers wasa volkoren

1/2 x kipfilet tuinkruiden ( 1 plakje op 1 wasa cracker)

1 flesje water

 

 

 

 

 

Diner*

100/150 gram gekookte zilvervliesrijst

50/75 gram bloemkoolrijst

1 scheutje koolzaadolie

100/125 gram rundergehakt

250 gram nasi groenten

1 zakje nasikruiden (bijv. Honig) voor gehele pan. Verse kruiden zijn helemaal top😉

125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel

 

Tussendoortje

1 x wasa volkoren cracker

1 x linzenspread

1 grote kop thee of flesje water

 

 

*Diner

  • Kook de rijst volgens aanwijzingen op de verpakking. Voeg de laatste 5 minuten de bloemkoolrijst toe.
  • Rul ondertussen het gehakt in een koekenpan met wat koolzaadolie. Voeg de nasigroentes toe.
  • Giet de rijst af en voeg deze bij het gehakt/groentemengels en roer door elkaar. Breng vervolgens op smaak met nasikruiden.
  • Eet smakelijk.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vrijdag

 

Ontbijt

2/3 x volkoren boterham

2/3 x becel light

1 x linzenspread

2/4 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)

1 kleine beker karnemelk

 

Tussendoortje

1 kiwi

1 havermoutkoekje

1 kop thee/koffie

 

Lunch

2/4 x volkoren boterhammen

2/4 x becel light

1/2 x linzenspread

2/4 x runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)

1 flesje water

 

Tussendoortje

1 appel

1/2 x crackers wasa volkoren

1/2 x kipfilet tuinkruiden ( 1 plakje op 1 wasa cracker)

1 flesje water

 

 

 

 

 

Diner*

125/150 gram zoete aardappel

75 gram broccoli

75 gram spitskool

30/50 gram gerookte spekreepjes

1 scheutje koolzaadolie

1 rundersaucijsje

125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel

 

Tussendoortje

1 x wasa volkoren cracker

1 x kipfilet tuinkruiden

1 grote kop thee of flesje water

 

*Diner

  • Kook de zoete aardappel, broccoli en spitskool beetgaar.
  • Bak ondertussen de spekjes en rundersaucijsje in een koekenpan met wat koolzaadolie.
  • Giet de groenten af en breng op smaak met peper en zout.
  • Pureer de groenten en voeg de spekreepjes toe. Serveer met een rundersaucijsje.
  • Eet smakelijk.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zaterdag

 

Ontbijt

2/3 x volkoren boterhammen

2/3 x becel light

1/2 x linzenspread

1 gebakken ei

1 scheutje koolzaadolie om ei in te bakken

1 kleine beker karnemelk

 

Tussendoortje

1 appel

1 haverkoekje

1 kop thee/koffie

 

Lunch

2/3 x volkoren boterhammen

2/3 x becel light

1/2 x linzenspread

2 x runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)

1 flesje water

 

Tussendoortje

1 kiwi

1 x cracker wasa volkoren

1 x linzenspread

1 flesje water

 

 

 

Diner*

125/175 gram gebakken aardappelen

1 scheutje koolzaadolie

1 vegetarische kaasburger

75 gram gemengde sla

1 middelgrote tomaat

50 gram komkommer

25 gram zilverui

25 gram augurk

25 gram rode ui

1 el. sla dressing naar keuze

125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel

 

Tussendoortje

25 gram popped chips

1 grote kop thee of flesje water

 

 

*Diner

Was de sla, voeg de gesneden groenten toe en hussel door elkaar. Breng op smaak met jouw eigen dressing!

Wil jij een supersnelle dressing samenstellen met producten die je altijd in huis hebt?

Ga dan voor een scheutje honing en witte natuurazijn. Voeg nog wat peper toe en klaar alweer!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zondag

 

Ontbijt

2/3 x volkoren boterhammen

2/3 x becel light

1/2 x linzenspread

2 x beleg runderookvlees (2 plakken op 1 boterham)

1 kleine beker karnemelk

 

Tussendoortje

1 kiwi

1 havermoutkoekje

1 kop thee/koffie

 

Lunch

2/3 x volkoren boterhammen

2/3 x becel light

1/2 x linzenspread

2 x kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)

1 flesje water

 

 

Tussendoortje

1 appel

1 x cracker Wasa volkoren

1 x linzenspread

25 gram komkommer

1 flesje water

 

 

Diner*

125/150 gram tagliatelle

1 scheutje koolzaadolie

125/175 gram tilapia filet

175 gram verse spinazie

25 gram rode ui

100 gram courgette

1 tomaat

20/30 gram roomkaas light

125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel

 

Tussendoortje

25 gram Lays popped chips

1 grote kop thee of flesje water

 

*Diner:

  • Kook de pasta volgens bereidingswijze.
  • Was de groenten en snijd in deze fijn.
  • Bak de tilapia filet aan in een koekenpan met wat koolzaadolie. Voeg vervolgens de gesneden groenten toe.
  • Voeg als laatste de roomkaas toe en breng op smaak met zout en peper.
  • Meng de pasta door het groentemengsel (incl. vis) en eet smakelijk!