Maandag
Ontbijt
2/3 x volkoren boterhammen
2/3 x becel light
1/2 x linzenspread
2 x beleg kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)
1 kleine beker karnemelk
Tussendoortje
1 appel
1 havermoutkoekje
1 kop thee/koffie
Lunch
2/4 x volkoren boterhammen
2/4 x becel light
1/2 x linzenspread
2/4 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)
1 flesje water
Tussendoortje
1 kiwi
1/2 crackers wasa volkoren
1/2 x kipfilet tuinkruiden ( 1 plakje op 1 wasa cracker en boter optioneel)
1 flesje water
Diner
125/175 gram aardappelpartjes
1 scheutje koolzaadolie
1 kippendij filet
250 gram bloemkool
125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel
Tussendoortje
1 gekookt ei
75/100 gram komkommer
1 grote kop thee of flesje water
Dinsdag
Ontbijt
1/2 x volkoren wasa crackers
1 x volkorenbrood
2/3 x becel light
1/2 x linzenspread
2 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)
1 kleine beker karnemelk
Tussendoortje
1 kiwi
1 havermoutkoekje
1 kop thee/koffie
Lunch
2/4 x volkoren boterhammen
2/4 x becel light
1/2 x linzenspread
2/4 x beleg kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)
1 flesje water
Tussendoortje
1 appel
1/2 crackers wasa volkoren
1/2 x kipfilet tuinkruiden ( 1 plakje op 1 wasa cracker)
1 flesje water
Diner*
125/175 gram aardappelpuree aangemaakt met beetje magere melk, boter en zout
1 scheutje koolzaadolie
100/150 gram kipgyros
250 gram witte kool
125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel
Tussendoortje
1 x cracker wasa volkoren
1 x linzenspread
75/100 gram komkommer
1 grote kop thee of flesje water
*Diner
- Kook de aardappelen gaar en pureer deze met een stamper (voeg desgewenst een klontje boter en een scheut melk toe).
- Kook de witte kool in 10 minuten gaar. Je kunt deze kool ook prima rauw eten of even wokken in een pan.
- Meng de kool en aardappelpuree door elkaar en breng op smaak met peper en zout.
- Bak ondertussen de kipgyros aan in een koekenpan met wat koolzaadolie.
- Voeg de kipshoarma toe aan de stamppot en meng door elkaar.
- Eet smakelijk!
Woensdag
Ontbijt
2/3 x volkorenbrood
2/3 x becel light
1 x linzenspread
2/4 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)
1 kleine beker karnemelk
Tussendoortje
1 appel
1 havermoutkoekje
1 kop thee/koffie
Lunch
2/4 x volkoren boterhammen
2/4 x becel light
1/2 x linzenspread
2/4 x beleg kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)
1 flesje water
Tussendoortje
1 kiwi
1/2 crackers wasa volkoren
1/2 x runderroodvlees
1 flesje water
Diner
125/150 gram spaghetti volkoren (gekookt)
1 scheutje koolzaadolie
100/125 gram vega gehakt
50 gram tomaten
50 gram rode ui
50 gram courgette
50 gram prei
40 gram tomaten puree (blik) met tuinkruiden
Snuf peper en zout
Snuf Italiaanse kruiden
125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel
Tussendoortje
1 gekookt ei
75/100 komkommer
1 grote kop thee of flesje water
Donderdag
Ontbijt
2/3 x volkoren boterhammen
2/3 x becel light
1/2 x linzenspread
2 x beleg kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)
1 kleine beker karnemelk
Tussendoortje
1 appel
1 havermoutkoekje
1 kop thee/koffie
Lunch
2/4 x volkoren boterhammen
2/4 x becel light
1/2 x linzenspread
2/4 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)
1 flesje water
Tussendoortje
1 kiwi
1/2 crackers wasa volkoren
1/2 x kipfilet tuinkruiden ( 1 plakje op 1 wasa cracker)
1 flesje water
Diner*
100/150 gram gekookte zilvervliesrijst
50/75 gram bloemkoolrijst
1 scheutje koolzaadolie
100/125 gram rundergehakt
250 gram nasi groenten
1 zakje nasikruiden (bijv. Honig) voor gehele pan. Verse kruiden zijn helemaal top?
125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel
Tussendoortje
1 x wasa volkoren cracker
1 x linzenspread
1 grote kop thee of flesje water
*Diner
- Kook de rijst volgens aanwijzingen op de verpakking. Voeg de laatste 5 minuten de bloemkoolrijst toe.
- Rul ondertussen het gehakt in een koekenpan met wat koolzaadolie. Voeg de nasigroentes toe.
- Giet de rijst af en voeg deze bij het gehakt/groentemengels en roer door elkaar. Breng vervolgens op smaak met nasikruiden.
- Eet smakelijk.
Vrijdag
Ontbijt
2/3 x volkoren boterham
2/3 x becel light
1 x linzenspread
2/4 x beleg runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)
1 kleine beker karnemelk
Tussendoortje
1 kiwi
1 havermoutkoekje
1 kop thee/koffie
Lunch
2/4 x volkoren boterhammen
2/4 x becel light
1/2 x linzenspread
2/4 x runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)
1 flesje water
Tussendoortje
1 appel
1/2 x crackers wasa volkoren
1/2 x kipfilet tuinkruiden ( 1 plakje op 1 wasa cracker)
1 flesje water
Diner*
125/150 gram zoete aardappel
75 gram broccoli
75 gram spitskool
30/50 gram gerookte spekreepjes
1 scheutje koolzaadolie
1 rundersaucijsje
125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel
Tussendoortje
1 x wasa volkoren cracker
1 x kipfilet tuinkruiden
1 grote kop thee of flesje water
*Diner
- Kook de zoete aardappel, broccoli en spitskool beetgaar.
- Bak ondertussen de spekjes en rundersaucijsje in een koekenpan met wat koolzaadolie.
- Giet de groenten af en breng op smaak met peper en zout.
- Pureer de groenten en voeg de spekreepjes toe. Serveer met een rundersaucijsje.
- Eet smakelijk.
Zaterdag
Ontbijt
2/3 x volkoren boterhammen
2/3 x becel light
1/2 x linzenspread
1 gebakken ei
1 scheutje koolzaadolie om ei in te bakken
1 kleine beker karnemelk
Tussendoortje
1 appel
1 haverkoekje
1 kop thee/koffie
Lunch
2/3 x volkoren boterhammen
2/3 x becel light
1/2 x linzenspread
2 x runderrookvlees (2 plakken op 1 boterham)
1 flesje water
Tussendoortje
1 kiwi
1 x cracker wasa volkoren
1 x linzenspread
1 flesje water
Diner*
125/175 gram gebakken aardappelen
1 scheutje koolzaadolie
1 vegetarische kaasburger
75 gram gemengde sla
1 middelgrote tomaat
50 gram komkommer
25 gram zilverui
25 gram augurk
25 gram rode ui
1 el. sla dressing naar keuze
125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel
Tussendoortje
25 gram popped chips
1 grote kop thee of flesje water
*Diner
Was de sla, voeg de gesneden groenten toe en hussel door elkaar. Breng op smaak met jouw eigen dressing!
Wil jij een supersnelle dressing samenstellen met producten die je altijd in huis hebt?
Ga dan voor een scheutje honing en witte natuurazijn. Voeg nog wat peper toe en klaar alweer!
Zondag
Ontbijt
2/3 x volkoren boterhammen
2/3 x becel light
1/2 x linzenspread
2 x beleg runderookvlees (2 plakken op 1 boterham)
1 kleine beker karnemelk
Tussendoortje
1 kiwi
1 havermoutkoekje
1 kop thee/koffie
Lunch
2/3 x volkoren boterhammen
2/3 x becel light
1/2 x linzenspread
2 x kipfilet tuinkruiden (2 plakken op 1 boterham)
1 flesje water
Tussendoortje
1 appel
1 x cracker Wasa volkoren
1 x linzenspread
25 gram komkommer
1 flesje water
Diner*
125/150 gram tagliatelle
1 scheutje koolzaadolie
125/175 gram tilapia filet
175 gram verse spinazie
25 gram rode ui
100 gram courgette
1 tomaat
20/30 gram roomkaas light
125/175 gram magere yoghurt met 1 geperste sinaasappel
Tussendoortje
25 gram Lays popped chips
1 grote kop thee of flesje water
*Diner:
- Kook de pasta volgens bereidingswijze.
- Was de groenten en snijd in deze fijn.
- Bak de tilapia filet aan in een koekenpan met wat koolzaadolie. Voeg vervolgens de gesneden groenten toe.
- Voeg als laatste de roomkaas toe en breng op smaak met zout en peper.
- Meng de pasta door het groentemengsel (incl. vis) en eet smakelijk!
