Welkom bij onze blog "Minder suiker, meer leven", waar we duiken in de wereld van suikers, onthullen hoe het onze gezondheid beïnvloedt, en je voorzien van praktische tips om je suikerinname te verminderen. Plus, als bonus, een heerlijk recept voor een suikervrij tussendoortje!
Wat is suiker?
Suiker is een algemene term voor zoete, oplosbare koolhydraten, veel gebruikt in voeding. Het is een bron van snelle energie, maar overconsumptie kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals diabetes, obesitas en hartziekten.
Waar zit suiker allemaal in?
Suiker zit niet alleen in voor de hand liggende producten zoals snoep, koekjes en frisdranken, maar ook in minder voor de hand liggende zoals brood, sauzen en zelfs sommige vleeswaren. Met z’n zoete smaak zorgt suiker ervoor dat het beloningscentrum in onze hersenen wordt gestimuleerd, wat een van de redenen is waarom het aan zoveel voeding is toegevoegd. Volgens sommige onderzoeken zou onze voorkeur voor suiker intussen zelfs in ons DNA geprogrammeerd zijn. Het is belangrijk om etiketten te lezen om verborgen suikers te ontdekken.
Suikerconsumptie in Nederland
Wist je dat we elke dag gemiddeld zo’n 14 klontjes (56 gram) aan toegevoegde suikers binnenkrijgen? Per jaar is dat maar liefst ruim 20 kg aan toegevoegde suikers! Met een suikervrij dieet zorg je ervoor dat je geen toegevoegde suikers meer binnenkrijgt. Dat doe je door voeding met toegevoegde suikers te vermijden.
De WHO adviseert dat zowel volwassenen als kinderen minder dan 10% van hun totale dagelijkse energie-inname uit vrije suikers halen, en stelt dat een vermindering tot onder de 5% nog meer gezondheidsvoordelen oplevert.
Vrije suikers zijn alle suikers die aan voedsel of dranken worden toegevoegd door de fabrikant, kok of consument, plus suikers die van nature aanwezig zijn in honing, siropen, vruchtensappen en vruchtensapconcentraten.
Voor een volwassene met een normaal energieverbruik komt 10% overeen met ongeveer 50 gram vrije suikers, wat neerkomt op ongeveer 12 theelepels of 10 suikerklontjes per dag. Als je streeft naar minder dan 5%, dan zou dit ongeveer 25 gram vrije suikers zijn, wat gelijkstaat aan ongeveer 6 theelepels of 5 suikerklontjes per dag.
Hoe eet je zoveel mogelijk suikervrij? Helemaal suikervrij eten is bijna onmogelijk, maar met onze Dutch Diet top tips kom je een heel eind.
8 top tips om minder suiker te eten:
1. Lees etiketten zorgvuldig: Niet alle suikers zijn duidelijk gelabeld als "suiker." Kijk uit voor termen als glucose, fructose, maltose, dextrose, en siropen. Fabrikanten verbergen vaak suiker onder verschillende namen. Door het herkennen van deze termen kun je beter inschatten hoeveel suiker een product werkelijk bevat.
2. Vermijd frisdranken en gezoete dranken: Deze dranken zijn vaak de grootste bron van toegevoegde suikers in het dieet. Overweeg ze te vervangen door water, kruidenthee, of water met een scheutje citroen of limoen voor een vleugje smaak. Als je gewend bent aan de zoetheid, begin dan geleidelijk met het verminderen van de hoeveelheid suiker of zoetstof die je toevoegt aan je drankjes.
3. Gebruik natuurlijke zoetstoffen met mate: Opties zoals honing, agave, en ahornsiroop kunnen alternatieven zijn, maar het is belangrijk om te onthouden dat ze nog steeds suikers bevatten. Hun voedingsprofiel kan iets beter zijn dan dat van gewone suiker, maar ze moeten nog steeds met mate worden gebruikt.
4. Wees bewust van 'gezonde' suikers: Producten zoals agavesiroop of kokossuiker worden vaak als gezonder beschouwd, maar ze hebben een vergelijkbare impact op je bloedsuikerspiegel als gewone suiker. Behandel ze zoals je elke andere suiker zou behandelen.
5. Kies voor hele vruchten: In plaats van vruchtensappen of gedroogde vruchten, die vaak extra suikers bevatten, kies je voor hele vruchten. Vruchten bevatten natuurlijke suikers, maar ook vezels, wat helpt om de suikeropname te vertragen en een verzadigd gevoel te geven. Eet dus liever één sinaasappel in plaats van vers geperste jus d'orange.
6. Wees voorzichtig met 'Light' en 'Dieet' producten: Soms worden suikers vervangen door kunstmatige zoetstoffen die hun eigen gezondheidsdebatten hebben. Bovendien kunnen sommige van deze producten nog steeds calorieën en ongezonde vetten bevatten.
7. Maak zelf maaltijden en snacks: Wanneer je zelf kookt, heb je volledige controle over wat er in je eten gaat. Dit betekent dat je alternatieve ingrediënten kunt gebruiken en de hoeveelheid suiker die je toevoegt, kunt aanpassen of verminderen.
8. Probeer Mindful te eten: Sta stil bij wat je eet en waarom je het eet. Soms eten we uit gewoonte, verveling of emotie, niet omdat we honger hebben. Door aandachtig te zijn, kun je onderscheid maken tussen werkelijke honger en niet-honger triggers voor eten, waardoor je betere keuzes kunt maken.
Hierbij een heerlijk suikervrij recept. Hoe mooi is het om dit samen met je (klein)kinderen te maken?
Suikervrij Havermoutkoekjes
Ingrediënten:
· 2 rijpe bananen
· 1 kop haver
· Een handjevol noten of donkere chocoladestukjes 70% cacao (optioneel)
Bereidingswijze:
· Verwarm de oven voor op 180°C.
· Prak de bananen in een kom en meng ze met de haver (en optionele ingrediënten).
· Vorm kleine koekjes en leg deze op een bakplaat met bakpapier.
· Bak 15-20 minuten of tot de randen goudbruin zijn.
· Laat afkoelen en geniet!
Deze koekjes zijn niet alleen heerlijk, maar ook een gezond alternatief voor traditionele snacks. Ze bieden een geweldige manier om te genieten van iets zoets, zonder de toevoeging van geraffineerde suikers.
Tot slot: kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken!
We hopen dat je deze tips nuttig vindt en ze zullen helpen om jouw suikerinname te verminderen en je welzijn te verbeteren. Gezond leven is een reis, geen sprint, dus neem kleine, beheersbare stappen voor blijvende verandering. Smakelijk en succes!
Liefs,
Patricia & Sabrina