Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor de opbouw en het herstel van spieren, weefsels en organen in ons lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, die dienen als bouwstenen voor eiwitten.
Er zijn verschillende soorten eiwitten, waaronder dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Plantaardige eiwitten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, tofu en noten.
Over het algemeen bevatten dierlijke eiwitten alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft, terwijl plantaardige eiwitten vaak niet alle essentiële aminozuren bevatten, dit is onder de vegetariërs onder ons vast wel bekend. Het is ook zeker mogelijk om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen door verschillende soorten plantaardige eiwitten te combineren, zoals granen en bonen. Dus die Hollandse volkoren boterham komt maar weer eens goed van pas!
Het is belangrijk om te onthouden dat de beste eiwitten afhankelijk zijn van jouw persoonlijke dieetvoorkeuren en doelen. Het is aan te raden om een gevarieerd voedingspatroon te hebben dat voldoende eiwitten bevat om aan je dagelijkse behoeften te voldoen.
Er zijn veel gezonde plantaardige eiwitbronnen die je kunt opnemen in jouw dagelijks voedingspatroon. Hieronder staan enkele voorbeelden van plantaardige eiwitten die over het algemeen als gezond worden beschouwd:
- Quinoa: Quinoa is een pseudo-graan dat rijk is aan eiwitten en vezels. Het bevat ook alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft.
- Linzen: Linzen zijn een goede bron van eiwitten, vezels, ijzer en andere voedingsstoffen. Ze worden vaak gebruikt in stoofschotels, soepen en salades.
- Kikkererwten: Kikkererwten zijn een veelzijdige eiwitbron die vaak worden gebruikt in hummus, salades en curry's. Ze zijn rijk aan vezels, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.
- Hennepzaden: Hennepzaden zijn een complete eiwitbron die alle negen essentiële aminozuren bevat. Ze zijn ook rijk aan gezonde vetten, vezels en mineralen.
- Tempeh: Tempeh is een gefermenteerde sojaboon die rijk is aan eiwitten, vezels en probiotica. Het kan worden gebruikt als vleesvervanger in veel recepten.
- Spirulina: Spirulina is een blauwgroene alg die rijk is aan eiwitten en antioxidanten. Het kan worden toegevoegd aan smoothies of drankjes voor extra voeding.
Wij hebben nog 2 heerlijke eiwitrijke recepten voor je gemaakt die in een handomdraai op tafel staan.
RECEPT met QUINOA
Ingrediënten voor een grote kom salade:
- 100 gram quinoa ongekookt
- 1 rode paprika, fijngesneden
- 1 gele paprika, fijngesneden
- 1 komkommer, in blokjes gesneden
- 1 kleine rode ui, fijngehakt
- 2 gram gehakte peterselie
- 2 gram gehakte munt
- 2 el. olijfolie
- 2 el. citroensap
- zout en peper naar smaak
Instructies:
- Spoel de quinoa grondig af onder koud water.
- Breng de quinoa en water aan de kook in een middelgrote pan. Zet het vuur laag, dek de pan af en laat 15 minuten sudderen of tot de quinoa zacht is en het water is geabsorbeerd.
- Haal de pan van het vuur en laat de quinoa afkoelen.
- Meng de afgekoelde quinoa, paprika, komkommer, rode ui, peterselie en munt in een grote kom.
- Klop in een aparte kom de olijfolie en het citroensap samen. Breng op smaak met zout en peper.
- Giet het oliemengsel over de salade en meng goed.
- Eet smakelijk!
RECEPT met TEMPEH
Nu nog een simpel en heerlijk recept, dit gerecht is rijk aan eiwitten en vezels vanwege de tempeh en groenten en het is ook veganistisch. Je kunt ook andere groenten gebruiken, afhankelijk van wat je in huis hebt of wat je lekker vindt.
Ingrediënten voor 2 á 3 personen:
- 250g tempeh, in blokjes gesneden
- 2 el. sojasaus
- 1 el. (rijst)azijn
- 1 el. sesamolie
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 rode ui, in dunne ringen gesneden
- 1 paprika, in reepjes gesneden
- 1 courgette, in plakjes gesneden
- 1 wortel, in plakjes gesneden
- 2 el. koolzaadolie
Instructies:
- Meng de tempeh, sojasaus, rijstazijn en sesamolie in een kom en laat het 10 minuten marineren.
- Verhit de olie in een wok of koekenpan op hoog vuur. Voeg de tempeh gelijk toe en roerbak het 3-4 minuten tot het goudbruin en krokant is. Haal het uit de pan en zet het opzij.
- Voeg de knoflook en ui toe aan de pan en roerbak het 1-2 minuten.
- Voeg de paprika, courgette en wortel toe en roerbak het nog eens 3-4 minuten tot de groenten zacht zijn maar nog steeds knapperig.
- Voeg de tempeh toe aan de pan en meng het goed met de groenten.
- Serveer het gerecht warm, eventueel met zilvervliesrijst of volkoren woknoedels.
Zo die je maar dat je zonder vlees ook nog een heerlijke maaltijd op tafel kunt zetten.
Eet smakelijk!