De overgang is een natuurlijk proces waarbij het lichaam van een vrouw verandert en zich aanpast aan de afname van hormoonproductie. Hoewel dit een normale fase van het leven is, kan het voor sommige vrouwen een uitdagende tijd zijn. In deze blog zullen we enkele van de symptomen van de overgang bespreken en enkele tips delen over hoe u deze fase van het leven kunt overleven.
Symptomen van de overgang:
- Opvliegers: Een van de meest voorkomende symptomen van de overgang zijn opvliegers, waarbij het lichaam plotseling warm aanvoelt en begint te zweten. Dit kan ongemakkelijk zijn en kan de slaap verstoren.
- Slaapproblemen: door het nachtelijk zweten is je slaapritme verstoord.
- Stemmingsschommelingen: Veranderingen in hormoonspiegels kunnen leiden tot stemmingswisselingen, angst en depressie.
- Gewichtstoename: Sommige vrouwen merken dat ze tijdens de overgang gewicht beginnen te krijgen, vooral rond de buikstreek.
Ga de overgangsklachten te lijf met onze online Academy “Slank en fit door de overgang”!
Tips om de overgang te overleven:
- Praat met uw arts: Als u symptomen van de overgang ervaart, praat dan met uw arts. Zij kunnen u helpen bij het bepalen van de beste manier om deze symptomen te beheersen.
- Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van opvliegers, het verbeteren van de slaap en het verminderen van gewichtstoename. Bovendien kan lichaamsbeweging de stemming verbeteren en het risico op chronische ziekten verminderen.
- Eet een gezond dieet: Een dieet rijk aan fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten kan helpen bij het verminderen van symptomen van de overgang. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals cafeïne en alcohol, kunnen deze symptomen echter verergeren, dus het is belangrijk om deze inname te beperken.
- Praat met vrienden en familie: Het kan nuttig zijn om met vrienden en familie te praten over wat u doormaakt tijdens de overgang. Zij kunnen u ondersteunen en u helpen bij het vinden van manieren om met de symptomen om te gaan.
- Overweeg therapie: Voor sommige vrouwen kan therapie nuttig zijn bij het omgaan met de symptomen van de overgang, vooral als deze de stemming beïnvloeden.
In deze blog willen we je graag laten zien hoe een gezonde en verantwoorde dag van een vrouw in de overgang eruit ziet. Dus hebben we een voorbeeld dagmenu voor je gemaakt.
Ontbijt:
- Twee sneetjes volkoren brood met avocado en tomaat, plus een gekookt ei.
- Groene thee of koffie (indien gewenst)
Tussendoor:
- Een sinaasappel of een handjevol ongezouten en ongebrande noten
Lunch:
- Een volkoren wrap gevuld met kipfilet, hummus, gegrilde groenten (zoals paprika, aubergine en courgette), en sla.
- Water of thee zonder suiker
Tussendoor:
- Een volkoren cracker met magere kaas en plakjes komkommer
Diner:
- Volkoren pasta met garnalen, tomatensaus en geroosterde groenten (zoals courgette, paprika en ui), plus een gemengde groene salade met olijfolie en azijn.
- Water
Tussendoor:
- Een stuk fruit (bijvoorbeeld een appel of een banaan) en een beker warme melk
Dit menu bevat volkoren brood en pasta, die rijk zijn aan vezels en belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitaminen en ijzer. Het bevat ook veel groenten en fruit, die rijk zijn aan antioxidanten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor de gezondheid.
Veel vrouwen merken dat ze aankomen tijdens de overgang, vooral rond de buikstreek. Hier zijn enkele tips om gewichtstoename te voorkomen tijdens de overgang:
- Eet gezond: Het is belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten. Probeer bewerkte voedingsmiddelen en suiker te vermijden, omdat deze lege calorieën bevatten en kunnen leiden tot gewichtstoename.
- Drink voldoende water: Drink minstens 8 glazen water per dag om gehydrateerd te blijven en uw lichaam te helpen bij het reguleren van de stofwisseling.
- Beperk alcoholinname: Alcohol bevat veel calorieën en kan bijdragen aan gewichtstoename. Beperk uw inname tot één drankje per dag, of overweeg om helemaal te stoppen.
- Blijf actief: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van gewichtstoename tijdens de overgang.
- Verminder stress: Stress kan bijdragen aan gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen. Probeer te ontspannen door meditatie, yoga of andere ontspanningstechnieken.
- Slaap voldoende: Gebrek aan slaap kan leiden tot gewichtstoename en kan ook bijdragen aan andere gezondheidsproblemen. Probeer minstens 7-8 uur slaap per nacht te krijgen.
- Overweeg hormoontherapie: Hormoontherapie kan helpen bij het verminderen van symptomen van de overgang, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en gewichtstoename. Overleg met uw arts of hormoontherapie geschikt voor u is.
- Het is belangrijk om te onthouden dat gewichtstoename tijdens de overgang een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces kan zijn, en dat het niet altijd volledig kan worden voorkomen. Echter, door het volgen van deze tips kunt u uw risico op gewichtstoename tijdens de overgang verminderen en uw algehele gezondheid en welzijn verbeteren.
Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden tijdens de overgang?
Er zijn enkele voedingsmiddelen die vrouwen in de overgang beter kunnen vermijden of beperken, omdat ze symptomen kunnen verergeren en de gezondheid kunnen beïnvloeden. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Cafeïne: Cafeïne kan opvliegers en nachtelijk zweten verergeren, twee veelvoorkomende symptomen van de overgang. Probeer uw cafeïne-inname te beperken door koffie, thee, frisdrank en chocolade te vermijden of te beperken.
- Alcohol: Alcohol kan ook opvliegers en nachtelijk zweten verergeren, evenals bijdragen aan gewichtstoename. Beperk uw alcoholinname tot één drankje per dag, of overweeg om helemaal te stoppen.
- Bewerkte voedingsmiddelen: Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel zout, suiker en vet, en weinig voedingsstoffen. Dit kan leiden tot gewichtstoename en andere gezondheidsproblemen. Probeer bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en in plaats daarvan te kiezen voor hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, en mager eiwit.
- Suiker: Overmatige inname van suiker kan leiden tot gewichtstoename, ontstekingen, en verhoogd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Probeer suikerrijke voedingsmiddelen zoals snoep, koekjes, gebak, en frisdrank te vermijden of te beperken.
- Verzadigde vetten: Verzadigde vetten, die vaak voorkomen in vlees, boter, kaas, en volle zuivelproducten, kunnen het cholesterolgehalte verhogen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Kies in plaats daarvan voor magere eiwitten, zoals gevogelte, vis, tofu, of bonen, en onverzadigde vetten, zoals olijfolie, avocado, en noten.
Het is belangrijk om te onthouden dat een uitgebalanceerd dieet de sleutel is tot een goede gezondheid, en dat het niet nodig is om deze voedingsmiddelen volledig te vermijden. In plaats daarvan, beperk uw inname en kies voor gezondere alternatieven om uw gezondheid en welzijn tijdens de overgang te bevorderen.
bestel hier onze online Academy “Slank en fit door de overgang”!